想要在性生活中拥有更理想的表现，可以从心理调节、身体锻炼、技巧训练等多个方面进行改善
一、提升心理调控能力
情绪对性表现的影响远比人们想象得更大。许多男性在性行为中之所以较快达到高潮，往往是由于紧张、兴奋过度或担心表现不佳所引起的。学会调节情绪，保持内心平稳，是提升持久力的第一步。可以通过深呼吸、冥想或放松训练来帮助减缓节奏，让自己更专注于感受过程，而不是结果。
二、运用控制技巧训练节奏
在性生活中应用一些技巧性的方法，也有助于延长时间。“挤压法”是指在感觉快要射精时，用手指适度按压龟头下方，降低兴奋程度，从而推迟射精。“暂停法”则是在接近射精时暂停动作，等待兴奋感下降，再继续进行。这些方法通过反复训练，有助于增强对身体反应的掌控。
三、锻炼核心控制肌群
下腹部的肌肉，尤其是盆底肌群，对控制射精有着重要作用。通过练习PC肌(耻骨尾骨肌)，可以增强下体的肌肉力量与反应力。最常见的锻炼方式是凯格尔运动：有意识地收缩并保持几秒钟，再慢慢放松。长期坚持，有助于提升性控制能力，增强勃起质量和持续时间。
四、适当使用辅助产品
对于需要短期提升持久力的男性来说，使用延时湿巾、喷雾或凝胶等外用产品是一种临时可行的方式。这类产品通常通过降低局部敏感度，达到延迟射精的效果。但在使用过程中需注意用量适当，避免对伴侣造成不适，且不建议长期依赖，以免影响自然反应。
五、养成健康生活方式
良好的身体状态是维持性功能的基础。规律的运动不仅有助于增强心肺功能，也能改善情绪和增强自信。饮食方面，应多摄取富含锌、维生素B群、蛋白质等营养素的食物，如瘦肉、坚果、全谷物等，这些营养元素对荷尔蒙分泌和性功能维护有积极作用。
六、节制自慰，建立良好节律
适度的自慰有助于释放压力，但若频繁或方式粗暴，可能会导致敏感度提升，降低性生活的耐力。建议建立合理的性节律，避免长时间依赖自慰来满足性需求。保持自然的性节奏，有助于在实际性生活中提升控制能力与表现稳定性。
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